قسمت چهارم راهنمای جامع لاغری

جمع‌بندی رژیم غذایی لاغری

در این نقطه شما با میزان کالری موردنیاز خود آشنا شدید. شما می‌دانید که سه منبع اصلی برای تأمین کالری وجود دارند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. شما با غذاهایی که باید برای تأمین کالری استفاده کنید، آشنا شده و همچنین می‌دانید که چه نوشیدنی‌هایی برای لاغری مناسب می‌باشند. اکنون زمان ایجاد یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن می‌باشد.

مثالی برای یک رژیم غذایی لاغری

برای سهولت موارد، من قصد دارم یک برنامه غذایی فرضی برای یک شخص فرضی ایجاد کنم که در آن از تمام اطلاعات فوق استفاده خواهم کرد. این فرد فرضی 90 کیلو وزن داشته و میزان کالری موردنیاز وی در طول روز 2500 کالری می‌باشد. توجه داشته باشید که تمام این اطلاعات فرضی بوده و صرفاً برای ارائه یک رژیم غذایی نمونه هستند. رژیم غذایی باید از تمام جوانب با بدن شما سازگاری داشته باشد.

1? اولین مورد انتخاب میزان کالری می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید، این امر مهم‌ترین بخش لاغری به شمار می‌رود. زمانی که شما میزان کالری موردنیاز را تعیین نموده و تغییرات لازم را در رژیم غذایی خود اعمال کردید، می‌توانید لاغر شوید. فرد X   میزان کالری موردنیاز خود را 2500 کالری تعیین نمود و بنابراین برای لاغر شدن باید میزان کالری مصرفی خود را به 2000 کاهش دهد تا 500کالری کمتر از میزان موردنیاز باشد.

2? گام دوم تعیین منابع تأمین کالری موردنیاز می‌باشد. اولین مورد باید پروتئین باشد. این فرد تصمیم می‌گیرد که نصف وزن خود پروتئین مصرف کند، بنابراین میزان پروتئین روزانه وی برابر 100 گرم می‌باشد.

وی می‌داند که هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد. بنابراین، اگر وی روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کند، مجموع انرژی دریافتی از طریق پروتئین برابر 400 کالری خواهد بود. بنابراین وی باید1600 کالری باقیمانده را از طریق سایر مواد غذایی تأمین کند.

3? بعد از پروتئین، میزان چربی باید تعیین شود. ازآنجایی‌که بسیاری از منابع، 20-30 درصد کل کالری را به چربی اختصاص می‌دهند، وی تصمیم گرفت که میزان 25% را انتخاب نماید. درنتیجه وی باید 500 کالری از انرژی موردنیاز خود را از طریق چربی دریافت کند. ازآنجایی‌که هر گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد، وی باید روزانه 55 گرم چربی مصرف کند.

4? آخرین مورد، تعیین میزان کربوهیدرات موردنیاز می‌باشد. تعیین میزان کربوهیدرات بسیار آسان می‌باشد. وی می‌داند که 400 کالری از 2000 کالری را از پروتئین و 500 کالری را از چربی دریافت می‌کند. بنابراین 1100 کالری باقی می‌ماند که باید از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین شود. از آنجایی هر گرم کربوهیدرات حاوی 1 گرم چربی می‌باشد، وی باید روزانه 275 گرم کربوهیدرات مصرف کند.

رژیم غذایی لاغری به شرح زیر می‌باشد:

مجموع کالری: 2000 (500 کالری کمتر از میزان موردنیاز)

مجموع پروتئین: 100 گرم (نصف وزن بدن)

مجموع چربی: 55 گرم (25% کل کالری موردنیاز)

مجموع کربوهیدرات: 275 گرم (کالری باقیمانده بعد از کسر میزان کالری دریافتی از طریق پروتئین و چربی)

 

تنظیم تمایلات شخصی

این فرد یک رژیم غذایی متعادل برای لاغر شدن ایجاد کرده است که مقادیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات در محدوده پیشنهادی می‌باشند. همه موارد به‌جز یک مورد فوق‌العاده هستند. این فرد متوجه می‌شود که میزان کربوهیدرات بسیار بیشتر از پروتئین و چربی می‌باشد و این به‌هیچ‌عنوان مشکل محسوب نمی‌شود. این فرد به بادام و مرغ سرخ‌کرده علاقه دارد و بدین فکر است که آیا می‌تواند اندکی از میزان کربوهیدرات کاهش داده و پروتئین و چربی مصرفی را افزایش دهد. پاسخ این سؤال مثبت است. تا زمانی که میزان کالری دریافتی ثابت باشد، شما می‌توانید میزان هر یک از مواد غذایی موردنظر را تغییر دهید. بنابراین شما می‌توانید بعد از تعیین میزان کالری و میزان هر یک از مواد غذایی، تغییراتی را در آن‌ها اعمال کنید تا رژیم غذایی دلخواهی به دست آورید.

یک نکته مهم

به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین نکته در مورد لاغر شدن ، توجه به میزان کالری دریافتی می‌باشد. تا زمانی که میزان کالری دریافتی تنظیم‌شده باشد، شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. کافی است میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات موردنیاز را تعیین کرده و از منابع مناسب برای تعیین میزان کالری موردنیاز استفاده کنید. درنتیجه با استفاده از گزینه‌های غذایی مناسب به‌جای گزینه‌های مضر، شما می‌توانید به‌سلامتی و وزن موردنظر دست‌یابید.

تنفس (2)

از جای خود بلند شده، دوش بگیرید و به خودتان انرژی بدهید. تاکنون شما اطلاعات بسیاری در مورد لاغری کسب کرده‌اید. شما اطلاعاتی را در اختیاردارید که می‌توانید با استفاده از آن‌ها یک کتاب لاغری بنویسید. تبریک!

من در این راهنما، در ابتدا به بررسی موارد ضروری درباره لاغری پرداختیم. سپس مواردی را ذکر کردیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانید از سالم بودن فرایند کاهش وزن خود اطمینان حاصل کنید.

از این نقطه به بعد، ما به بررسی اطلاعاتی می‌پردازیم تا اطمینان حاصل کنیم تمام موارد فوق به‌خوبی و طبق برنامه‌ریزی قبلی پیش می‌روند. شما با تمرینات و سوزاندن چربی آشنا خواهید شد. ما شما را با مکمل‌ها و محصولات مناسب آشنا می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را خریداری کرده و نتایج خود را بهبود بخشید. همچنین برخی از محصولات و مکمل‌های مضر را نیز بررسی خواهیم کرد. در این بخش با تمام افسانه‌ها، دروغ‌ها و شایعات مربوط به لاغری آشنا خواهید شد. نحوه تداوم رژیم غذایی، وعده‌های تقلب و نحوه ارزیابی پیشرفت را نیز بررسی خواهیم کرد. با استفاده از نکات ارائه‌شده در این بخش شما می‌توانید از عدم بازگشت وزن کاهش داده‌شده اطمینان حاصل کنید.

بیایید با تمرینات آغاز کنیم.

تمرین

انجام تمرینات برای لاغری ضروری می‌باشد. آیا به دنبال دلایل تمرین هستید؟ دلایل نیاز به تمرین به شرح زیر می‌باشند:

·           تمرین منجر به سوزانده شدن کالری‌ها می‌گردد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، تمرین لاغر شدن را بهبود می‌بخشد. همچنین با استفاده از برنامه بدنسازی کاهش وزن می‌توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید.

·          تمرین توانایی فیزیکی شما را افزایش می‌دهد. قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری را می‌توان با تمرین بهبود بخشید. با استفاده از تمرینات می‌توانید عملکرد خود در ورزش‌های مختلف را بهتر ساخته و یا می‌توانید در انجام اقدامات روزمره نظیر حمل وسایل از خودرو به منزل را با سهولت بیشتری انجام دهید. تمرین انجام تمام اقدامات را برای شما تسهیل می‌کند.

·          تمرین حجم ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.

·          با استفاده از تمرین به‌سلامتی بهتری دست خواهید یافت. تحقیقات متعددی وجود دارند که اثرات مثبت تمرین بر روی عملکرد قلب و سلامت استخوان‌ها و مفاصل را مورد تأکید قرار می‌دهند. تمرینات بر روی عملکرد مغز شما نیز تأثیر مثبتی دارند.

دو نوع تمرین وجود دارد: هوازی و غیر هوازی. تمام افرادی که در حال مطالعه این مقاله بوده و قصد لاغر شدن دارند، باید حداقل یکی از این دو نوع تمرین را انجام دهند. انجام هر دو نوع تمرین فوق‌العاده می‌باشد.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی که اغلب با عنوان تمرینات کاردیو نیز خوانده می‌شوند، تمریناتی هستند که بر روی عملکرد قلب و عروق تأثیر دارند. این بدین دلیل است که تمرینات هوازی بر روی استقامت قلبی عروقی تمرکز داشته و با شدت کم یا متوسط برای مدت طولانی انجام می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید، این دسته از تمرینات دارای مزایای متعددی هستند. برخی از این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

·          پیاده‌روی

·          پیاده‌روی سریع

·          اسکی

·          دوچرخه‌سواری

·          شنا

·          دستگاه الیپتیکال

چه‌کاری باید انجام دهید؟

دو دیدگاه مختلف در پاسخ به این سؤال وجود دارد. اولین مورداستفاده از تمریناتی است بیشترین کالری را می‌سوزاند. اگر قانون کلی کاهش وزن را به یاد داشته باشید، اشاره کردیم که تمام تلاش ما به‌منظور کم کردن وزن باید در راستای سوزاندن بیشترین میزان کالری باشد. بنابراین انتخاب تمریناتی که منجر به کالری سوزی می‌شوند، بسیار مناسب می‌باشد.

نقطه دیگری نیز باید در نظر گرفته شود. تمریناتی که منجر به سوزانده شدن بیشترین میزان کالری می‌شوند مواردی هستند که شما از انجام آن‌ها نفرت دارید. این تمرینات شما را در شرایطی قرار می‌دهند که بیشترین کالری سوزی را داشته باشید، اما انجام مداوم این تمرینات ممکن است برایتان دشوار و هراس‌انگیز باشد. منظور من این است که اگرچه این دسته از تمرینات منجر به سوزانده شدن سریع کالری‌ها می‌شوند، اما به حدی دشوار هستند که نمی‌توانید آن‌ها را تحمل‌کنید.

بدین دلیل است که همواره در انتخاب تمرین توصیه می‌شود تمرینی را انتخاب کنید که بتوانید به‌طور مداوم انجام دهید. تمرین را با علاقه انتخاب کنید تا از انجام آن لذت ببرید. اگر به چند نوع تمرین علاقه دارید، همه آن‌ها را در برنامه خود قرار داده و از آن‌ها برای دستیابی به اهداف خود بهره‌مند شوید.

مدت و تناوب

ممکن است به این فکر باشید که تمرینات هوازی باید چند بار در هفته انجام‌شده و مدت‌زمان هر جلسه تمرین چه میزان باشد. پاسخ به این سؤال غیرممکن است، زیرا همه افراد دارای تناسب‌اندام و اهداف متفاوتی می‌باشند. همچنین سن و سایر عوامل نیز تأثیر به سزایی دارند. برخی از افراد ممکن است بتوانند به مدت 30 دقیقه از تردمیل استفاده کنند، اما این در حالی است که سایر افراد فقط 15 دقیقه از آن استفاده می‌کنند. در این میان دسته‌ای از افراد وجود دارند که فقط 2 دقیقه می‌توانند بر روی تردمیل قرار گیرند.

بنابراین، بدین نتیجه می‌رسیم که تعیین یک‌میزان مشخص برای تمام افراد امکان‌پذیر نیست. اما اگر بخواهیم مدت‌زمان ایدئالی برای اغلب تمرینات هوازی انتخاب کنیم، این مدت 30 دقیقه می‌باشد. ضروری است که از تمریناتی که انجام می‌دهید، لذت ببرید و ضرورتی وجود ندارد که سعی کنید به‌اجبار مدت‌زمان تمرین را به 30 دقیقه افزایش دهید. اگر یک فرد عادی و دارای سلامتی کامل هستید، 30 دقیقه تمرین با استفاده از تردمیل یا دوچرخه بسیار مناسب می‌باشد.

همچنین در مورد تعداد روزهای انجام تمرینات هوازی توصیه می‌شود که هر هفته حداقل سه روز و حداکثر شش روز تمرین کنید. اگرچه هر میزان تمرین مناسب می‌باشد، اما سعی کنید حداقل سه روز در هفته را به انجام تمرینات اختصاص دهید زیرا این میزان منجر به تأثیرات چشمگیری در روند کاهش وزن شما می‌گردد. بسیاری از افراد بر این باور هستند بدن بعد از انجام تمرینات نیازمند استراحت و بازیابی می‌باشد، بنابراین توصیه می‌شود یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص داده و هیچ‌گونه تمرینات هوازی یا غیر هوازی انجام ندهید.

پیشرفت تمرینات هوازی

ازآنجایی‌که هدف شما لاغری می‌باشد، با مراجعه به وب‌سایت‌های مختلف می‌توانید از میزان کالری سوزانده شده توسط انواع مختلف تمرین مطلع شوید. برای مثال، برخی از روزها ممکن است شما صرفاً 5 دقیقه فرصت انجام تمرین داشته باشید. بااین‌حال سعی کنید از آن 5 دقیقه نیز برای تمرین استفاده کنید، زیرا حتی کمترین تمرین نیز می‌تواند منجر به پیشرفت شما گردد.

بسیاری از افرادی که در حال مطالعه این مقاله هستند، تناسب‌اندام خوبی ندارند اما توجه داشته باشید که صرفاً انجام تمرینات هوازی منجر به دستیابی شما به زیبایی نمی‌گردد. بدین دلیل است که همواره شما باید تلاش خود را افزایش دهید. برای مثال ممکن است یک تمرین را در ابتدا بتوانید 1 دقیقه انجام دهید. همواره سعی کنید مدت‌زمان تمرینات را به‌مرورزمان افزایش دهید تا بتوانید شاهد پیشرفت باشید. پیشبرد تمام تلاش‌ها کلید موفقیت می‌باشد.

تمرینات غیر هوازی

تمرینات غیر هوازی به تمریناتی گفته می‌شود که بر افزایش وزن و حجم ماهیچه تمرکز دارند. برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات غیر هوازی برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. برخی از انواع آن به شرح زیر می‌باشند:

·          تمرینات وزنی

·          دستگاه‌های استقامتی

·          تمریناتی نظیر شنا سوئدی، بارفیکس و …

ازآنجایی‌که هدف شما لاغری می‌باشد، شما ممکن است بپرسید که چه نیازی به انجام تمرینات غیر هوازی وجود دارد. علاوه برافزایش قدرت، تراکم استخوان، انعطاف‌پذیری و …، سه دلیل دیگری نیز وجود دارند که دو مورد از آن‌ها تأثیر مستقیمی بر روی کم شدن وزن و حفظ آن دارند.

1? فعالیت منجر به کالری سوزی می‌گردد: اگرچه تمرینات غیر هوازی دارای قدرت کالری سوزی نیستند، تمرینات غیر هوازی نظیر وزنه‌برداری نیز تأثیر چشمگیری بر روی کالری سوزی دارند. همان‌طور که می‌دانید، کالری سوزی روش اصلی لاغر شدن می‌باشد.

2? نتیجه فعالیت کالری بیشتری می‌سوزاند: تمرینات غیر هوازی منجر به افزایش قدرت می‌گردد، اما یکی از مزایای اصلی آن‌ها حجم آوردن ماهیچه می‌باشد. یکی از مزایای افزایش ماهیچه، افزایش تعداد کالری‌هایی است که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. موارد مربوط به BMR را به خاطر دارید؟ افزایش حجم ماهیچه منجر به افزایش BMR می‌گردد. این بدین معناست که اگر حجم ماهیچه‌های بدن افزایش داده شود، میزان کالری سوزانده شده نیز افزایش می‌یابد.

3? منجر به‌ظاهر بهتر می‌گردد: لاغری و سلامتی ازجمله اصلی‌ترین اهداف شما می‌باشند. اما آیا کسی وجود دارد که علاقه‌ای به زیبایی اندام نداشته باشد. کاهش چربی تفاوت بسیار چشمگیری در ظاهر شما ایجاد می‌کند، اما آیا می‌دانید چه عامل دیگری منجر به زیبایی می‌گردد؟ افزایش حجم ماهیچه‌ها. نیازی نیست که به یک بدن‌ساز حرفه‌ای تبدیل شوید، اما افزودن چند کیلو به حجم ماهیچه‌ها خود منجر به تمایز چشمگیری می‌گردد.

مدت و تناوب

بدون داشتن برنامه بدنسازی و همچنین عدم تمرین با حجم مناسب، شما با مشکلات متعددی درزمینه? کاهش وزن مواجه می‌شوید. برای بسیاری از ما، تمرینات قدرتی (ازجمله وزنه‌های آزاد، دستگاه‌ها یا وزن بدنمان) باید چهار بار در هفته انجام شوند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، استراحت و بازیابی بعد از تمرین نیز ضروری می‌باشند. در انجام تمرینات هوازی، استراحت ایده خوبی است، اما در تمرینات غیر هوازی یک ضرورت می‌باشد. بنابراین میزان بیشینه تمرینات غیر هوازی باید چهار بار در هفته باشد. حداقل تعداد جلسات این دسته از تمرینات دو بار در هفته می‌باشد.

مدت‌زمان این دسته از تمرینات با توجه به ویژگی‌های متفاوت افراد متغیر می‌باشد، اما سعی کنید در هر جلسه، این تمرینات را 60 دقیقه انجام دهید.

من تمرینات وزنی را چهار بار در هفته انجام می‌دهم. روز دوشنبه به بالاتنه، سه‌شنبه به پایین‌تنه، چهارشنبه به استراحت، پنجشنبه به بالاتنه و جمعه به پایین‌تنه اختصاص داده‌شده است. روزهای شنبه و یکشنبه هیچ تمرینی انجام نمی‌دهم. اگرچه هدف من لاغری نیست، اما این دسته از تمرینات منجر به افزایش قدرت و ماهیچه‌های من می‌گردند. بنابراین، اگر قصد دارید تمرینات غیر هوازی انجام دهید، سعی کنید چهار روز در هفته را به این دسته از تمرینات اختصاص دهید.

افسانه‌ها، دروغ‌ها و سایر مواردی که باید نادیده گرفته شوند!

 

زمانی که صحبت از لاغری، رژیم غذایی، تناسب اندام و کاهش وزن به میان می‌آید، اطلاعات بسیار وجود دارند. برخی از آن‌ها نادرست هستند، بااین‌حال بسیاری از افراد به آن‌ها باور دارند. برخی از اطلاعات ارائه‌شده نیز به‌منظور فروش محصولی خاص ایجادشده‌اند. این اطلاعات منجر به سردرگمی افراد گردیده و افراد را از اقدامات صحیحی که باید انجام دهند، دور می‌کنند.

به‌منظور جلوگیری از این رویدادها، در اینجا به فهرستی از رایج‌ترین افسانه‌ها، دروغ‌ها و مواردی که باید نادیده گرفته شوند، اشاره می‌کنیم:

·          کاهش چربی در یک نقطه از بدن ممکن است: افسانه

کاهش نقطه‌ای به معنای کاهش چربی از یک نقطه از بدن می‌باشد. برای مثال، این باور که تمرینات کرانچ و دراز و نشست منجر به از بین بردن چربی شکم یا تمرینات پا برای کاهش چربی پاها و تمرینات پشت برای از بین بردن چربی‌های پشت مناسب هستند، به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد. این‌یک افسانه است و کاهش نقطه‌ای چربی، صرف‌نظر از نوع و شدت تمرین امری غیرممکن می‌باشد. شما نمی‌توانید چربی موجود در یک نقطه از بدن خود را کاهش دهید. چربی بدن همواره به‌صورت یکپارچه کاهش می‌یابد. شما می‌توانید روزانه 1000 کرانچ یا دراز و نشست را به مدت10 سال انجام دهید، اما این روند تأثیر مستقیمی بر روی میزان چربی شکمی شما نخواهد داشت.

بخوانید: (سیکس‌ پک بسازید)

اما دلیل این امر چیست؟ تمرینات بر روی ماهیچه‌ها تأثیر دارند. اگر این ماهیچه‌ها توسط لایه‌ای از چربی پوشانده شده باشند، تا زمانی که چربی‌ها به‌طور کامل از بین نرفته‌اند، در زیر چربی پنهان خواهند ماند. شما می‌توانید ماهیچه‌ها را همواره تمرین دهید. آن‌ها تقویت‌شده و رشد خواهند کرد. اما این امر تأثیری بر روی چربی‌های موجود بر روی ماهیچه‌ها نخواهد داشت. اما روش کاهش چربی چیست؟ شما در حال مطالعه راهنمای جامع لاغری هستید. چیزی که ما از آن به‌عنوان کاهش وزن یاد می‌کنیم، در اصل چربی سوزیمی‌باشد. بنابراین با رعایت قانون کلی کاهش وزن، شما می‌توانید چربی‌های خود را کاهش دهید.

هم‌زمان با لاغر شدن، میزان چربی‌های شما نیز کاهش خواهند یافت. کاهش چربی ممکن است ابتدا از پا، دست‌ها، پشت، سینه یا شکم آغاز شود. شما نمی‌توانید ترتیب کاهش چربی را تغییر دهید زیرا این امر به‌صورت ژنتیکی تعیین می‌شود. می‌توانم سؤال بعدی شما را حدس بزنم. “فکر کنم شما گفتید که تمرین منجر به لاغری می‌گردد؟” بله درست است. تمرین منجر به کالری سوزی گردیده و درنتیجه میزان کالری را کاهش می‌دهد. اما باید توجه داشته باشید که تمرین منجر به کاهش چربی در یک بخش از بدن نمی‌گردد.

بنابراین، بدین نتیجه می‌رسیم که کاهش نقطه‌ای امکان‌پذیر نیست. افرادی که به کاهش نقطه‌ای باور دارند، ممکن است اطلاعات کافی نداشته و یا به دنبال فروش محصولی خاص به شما هستند. در ادامه به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

·          خوردن غذا در اواخر شب خوب نیست: افسانه

آیا شنیده‌اید که برخی از افراد مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب را روشی نامناسب قلمداد می‌کنند؟ حتی برخی افراد ساعات دیگری نظیر ساعت 8، 7 یا حتی 6 را به‌عنوان ساعت توقف تغذیه معرفی می‌کنند. به بخش‌های ابتدایی این مقاله مراجعه نمایید. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، هیچ اطلاعاتی در مورد ساعت وجود ندارد. می‌دانید چرا؟ زیرا زمان تغذیه نقشی را در لاغری ایفا نمی‌کند. اگر تغذیه شما بیشتر باشد، وزن شما افزایش خواهد یافت. بنابراین مصرف مواد غذایی در صبح یا بعدازظهر، تأثیری بر روی لاغری ندارد. کالری بیشتر، منجر به افزایش وزن می‌گردد.

·          مصرف چربی و کربوهیدرات شما را چاق می‌کند: افسانه

مجدداً به بخش‌های ابتدایی مقاله مراجعه کنید. آیا اشاره‌ای به چربی یا کربوهیدرات شده است؟ آیا می‌دانید چرا؟ زیرا کاهش، افزایش یا پایداری وزن صرفاً به کالری‌ها مربوط می‌باشد. اگر میزان کالری موردنیاز شما 2000 کالری بوده و شما 2500 کالری استفاده کنید، وزن شما افزایش می‌یابد و منبع دریافت این کالری اهمیتی ندارد. مصرف بیش‌ازحد غذاهای سالم و غیرسالم تأثیر مشابهی بر روی افزایش وزن شما دارد. بنابراین افزایش میزان کالری دریافتی، صرف‌نظر از منبع کالری‌ها، منجر به افزایش وزن می‌گردد.

·          رژیم غذایی گریپ‌فروت/رژیم غذایی سوپ کلم: دروغ

شاید خوش‌شانس بوده و حرف‌هایی در مورد این رژیم‌های غذایی نشنیده‌اید، اما اجازه دهید اطلاعاتی در مورد آن‌ها در اختیار شما قرار دهم. این دسته از رژیم‌های غذایی مصرف بسیاری از مواد غذایی را محدود کرده و یک ماده غذایی را توصیه می‌کنند. این رژیم‌های غذایی دروغی بیش نیستند. هیچ ماده غذایی نمی‌تواند درزمینه? کاهش چربی معجزه کند. این رژیم‌های غذایی ممکن است منجر به کاهش موقت وزن گردند، اما با بازگشت به رژیم غذایی عادی، وزن ازدست‌رفته بازمی‌گردد. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، رژیم غذایی محدود به یک ماده غذایی منجر به کمبود برخی از مواد غذایی در بدن می‌گردد.

·          لاغری سریع ممکن است: افسانه‌ها و دروغ

همان‌طور که پیش‌تر نیز در مورد میزان کاهش وزن ایدئال اشاره کردیم، وزن نباید به‌سرعت کاهش داده شود. ازآنجایی‌که همه افراد قصد دارند به‌سرعت وزن خود را کاهش دهند، محصولات و رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که ادعای دستیابی سریع به نتایج را دارند. این‌یک دروغ است. زیرا این امر ممکن نمی‌باشد. بدن انسان نمی‌تواند به‌سرعت میزان چربی خود را کاهش دهد. همچنین هرگونه تلاش برای کاهش وزن بیش از نیم تا یک کیلو در هفته می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی گردد. بنابراین، ایده کاهش سریع وزن را فراموش کنید. این امر ممکن نبوده و نباید به‌هیچ‌عنوان به دنبال لاغری سریع باشید.

·          شما می‌توانید چربی را به ماهیچه تبدیل کنید: افسانه

این قسمت را به‌طور کوتاه و مختصر بیان می‌کنیم. چربی و ماهیچه دارای ساختار متفاوتی هستند. شما نمی‌توانید یکی از آن‌ها را به دیگری تبدیل کنید. شما می‌توانید دو و نیم کیلو چربی کاهش داده و دو و نیم کیلو به حجم ماهیچه‌های خود بیفزایید، اما تبدیل چربی به ماهیچه ممکن نمی‌باشد.

·          انجام تمرینات با تکرار بالا منجر به تناسب‌اندام و تمرینات با تکرار کم منجر به افزایش حجم می‌گردد: افسانه

بسیاری از افراد بر این باور هستند که تمرین با تعداد تکرار بالا منجر به تناسب‌اندام و زیبایی می‌گردد. این دسته از افراد معتقدند که تکرار کم نیز منجر به افزایش حجم ماهیچه‌های بدن می‌شود. این دیدگاه کاملاً نادرست است. اول‌ازهمه بیایید به بررسی معنای تناسب‌اندام بپردازیم. تناسب‌اندام به معنای داشتن اندکی ماهیچه و کمترین میزان چربی می‌باشد تا ماهیچه‌ها نمایان شوند. هرچه چربی کمتری بر روی ماهیچه‌ها قرار داشته باشد، شما تناسب‌اندام بهتری خواهید داشت. اکنون مجدداً بخش مربوط به کاهش نقطه‌ای چربی را مطالعه کنید. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، تمرینات با تکرار بالا یا پایین منجر به تناسب‌اندام شما نمی‌گردند. تمرینات بر روی ماهیچه‌های شما تأثیر داشته و منجر به سوزانده شدن چربی‌های موجود بر روی ماهیچه‌ها نمی‌گردد. اگر قصد دارید به تناسب‌اندام برسید، شما باید میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید. بنابراین، صرف‌نظر از 5 یا 15 تکرار در انجام این تمرینات، شما نمی‌توانید به تناسب‌اندام دست‌یابید.

بخوانید: (برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای)

·          تمرین با استفاده از دستگاه‌ها منجر به تناسب‌اندام و استفاده از وزنه‌ها منجر به افزایش حجم می‌گردد: افسانه

به موارد فوق مراجعه کنید.

·          افراد نشان داده‌شده در تبلیغ از این محصول استفاده کرده‌اند: دروغ

بسیاری از تبلیغات و آگهی‌ها فردی را نشان داده و ادعا دارند که وی نیز از این محصول استفاده کرده و به این میزان از تناسب‌اندام دست‌یافته است. این افراد برای حضور در آن تبلیغ هزینه‌ای دریافت کرده‌اند. آن‌ها در تبلیغات محصولی حضور پیدا می‌کنند که پیش‌تر از وجود محصولی با آن نام مطلع نبودند. بدترین چیزی که اغلب در حین تماشای این دسته از تبلیغات برای افراد رخ می‌دهد این است که با خود می‌گویند، “این دقیقاً تناسب‌اندامی است که من به دنبال آن هستم. این محصول بدون شک تأثیرگذار خواهد بود.” این دقیقاً چیزی است که تولیدکنندگان قصد دارند رخ دهد. با استفاده از این تبلیغات، شرکت‌ها افراد را به خرید محصول خود ترغیب می‌کنند.

·          دستگاه‌های شکمی که در تلویزیون نشان داده می‌شوند، تأثیرگذار هستند: دروغ

این نیز یکی از تبلیغات بیهوده و بی‌ارزش در این صنعت می‌باشد. پنجاه نوع دستگاه برای انجام تمرینات شکمی در منزل وجود دارند که همه آن‌ها یک وجه اشتراک دارند: آن‌ها هیچ تأثیری بر روی کاهش عضلات ماهیچه ندارند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، این دستگاه‌ها برخلاف موارد ذکرشده در تبلیغ، هیچ تأثیری بر روی دستیابی به نتایج ندارند. بنابراین، چرا باید این محصولات خریداری شوند؟ اگر شما به‌صرف هزینه بیهوده علاقه دارید، خرید این محصولات ایده خوبی می‌باشد. اما باید بدانید که تمام این دستگاه‌ها بیهوده و بی‌تأثیر می‌باشند.

بخوانید: (برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم)

ادامه دارد

قسمت سوم راهنمای جامع لاغری

تنفس (1)

زمان استراحت فرارسیده است. نفس عمیق کشیده، پاهای خود را بکشید. اکنون شما تمام موارد مربوط به لاغری را فراگرفته‌اید. از این قسمت به بعد به مواردی اشاره می‌کنیم که شما قصد دارید بدانید، یا باید بدانید.

شما باید قانون کلی را درک کرده و سپس تغییراتی را به تغذیه خود اعمال نمایید تا بتوانید به هدف لاغری خود دست‌یابید. در ادامه به اطلاعاتی اشاره می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها لاغری خود را تضمین کنید. بیایید در ابتدا به غذاهایی که بایدونباید استفاده کنید، بپردازیم…

انتخاب غذاها

 

اکنون‌که از میزان کالری موردنیاز روزانه اطلاع دارید، اطلاع در مورد منبع دریافت کالری موردنیاز بدن ضروری می‌باشد. اطلاعات ارائه‌شده در اینجا صرفاً برای لاغری مناسب نیستند، بلکه هدف اصلی افزایش سلامت بدن می‌باشد. اگر میزان کالری دریافتی کاهش یابد، صرف‌نظر از منبع تأمین کالری موردنیاز بدن، وزن شما کاهش خواهد یافت.

همه ما می‌دانیم که سلامتی مهم‌تر از لاغری می‌باشد. لاغر شدن بدون دستیابی به‌سلامتی لازم به‌هیچ‌عنوان مدنظر نمی‌باشد.

بنابراین ضروری است که همواره به غذاها و نوشیدنی‌هایی که استفاده می‌کنیم، توجه نماییم. بیایید به بررسی غذاهایی بپردازیم که نباید مصرف کنید.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

در زیر به غذاهایی اشاره می‌کنیم که باید استفاده از آن‌ها را کنار گذاشته و یا به‌شدت محدود نمایید. همه ما با این مواد غذایی آشنا هستیم:

·           نوشابه (و نوشیدنی‌های ورزشی)

·           شکلات

·           غذای فوری

·          کلوچه وکراکر

·          چیپس و سایر اسنک‌ها

·          کیک، پای و سایر محصولات قنادی

علاوه بر موارد فوق،غذاهای دیگری نیز وجود دارند که در مصرف آن‌ها باید دقت نمود و در صورت امکان آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن‌ها را به‌شدت محدود نمایید. این مواد غذایی به شرح زیر می‌باشند:

·          غذاهای حاوی چربی‌های ترانس

·          غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده

·          غذاهای سرشار از سدیم

·          غذاهای دارای قند

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، افزایش کالری منجر به افزایش وزن می‌گردد و این مواد غذایی ازجمله مواردی هستند که بیشترین کالری مازاد بدن ما به‌وسیله آن‌ها ایجادشده است. ویژگی مشترک همه آن‌ها علاوه بر خوشمزه بودن، تهیه آسان و سریع آن‌ها می‌باشد. میزان کالری بالا تنها دلیل برای عدم استفاده از آن‌ها نمی‌باشد، بلکه تحقیقات متعددی در مورد آن‌ها انجام‌شده است که حاکی از مضرات متعدد این مواد غذایی هستند.

بنابراین از منظر کاهش وزن و سلامتی، این مواد غذایی به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشند.

ممکن است شما از آن دسته از افرادی هستند که به‌طور متعادل از این دسته از مواد غذایی استفاده کرده و یا به‌طور کامل از این دسته از مواد غذایی استفاده نکنید. این امر در افراد مختلف متفاوت است و به تمایلات فرد بستگی دارد. من همواره از این مواد دوری می‌کنیم. بنابراین سعی می‌کنیم حتی این مواد غذایی را لمس نیز نکنم و توصیه من برای افراد توقف کامل مصرف این مواد غذایی است.

دلایل عدم استفاده از این مواد غذایی را در بخش‌های آتی مورد بررسی قرار خواهیم داد. در این مرحله صرفاً کافی است غذاهایی که نباید مصرف کنید را بشناسید.

غذایی که باید مصرف کنید

این بخش را می‌توان در یک کلمه جمع‌بندی نمود: اعتدال. اگر به دنبال لاغری بوده‌اید، بدون شک با انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی مواجه شده‌اید که استفاده از برخی از مواد غذایی را ترغیب کرده و برخی دیگر را به‌طور کامل منع می‌کنند. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که از بین آن‌ها می‌توان به کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، کم‌چرب، بدون چربی و پرچرب اشاره کرد. حتی رژیم‌هایی وجود دارند که استفاده از یک نوع میوه نظیر گریپ‌فروت را توصیه می‌کنند. کافی است یک ماده غذایی را نام ببرید تا رژیمی بیابید که در آن استفاده از آن ماده غذایی محدود بوده و یا به‌شدت توصیه می‌شود.

شاید بدانید که در بسیاری از موارد، همه رژیم‌های غذایی یک نقطه مشترک دارند….پول. کتاب برای فروش نوشته می‌شود، عضویت در سایت برای پرداخت مبلغ عضویت ایجادشده است و محصولات نیز برای فروش تولید می‌شوند. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی نیز صرفاً به‌منظور دریافت هزینه از افراد و کسب درآمد ایجادشده‌اند.

از سوی دیگر، پزشکان و متخصصین تغذیه استفاده از یک رژیم غذایی متعادل را پیشنهاد می‌کنند. آن‌ها پرهیز یا عدم استفاده از مواد غذایی که پیش‌تر اشاره کردیم را توصیه می‌نمایند. کافی است مواد مضر را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به‌جای آن‌ها از مواد غذایی مفید استفاده کنید.

این بدین معناست که رژیم غذایی کاهش وزن شما باید شامل سه ماده غذایی ضروری باشد که منجر به تأمین کالری موردنیاز بدن شما می‌گردند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها. علی‌رغم توصیه‌های مختلف مبنی بر عدم استفاده از برخی از این سه ماده غذایی، باید توجه کنید که بدن شما به میزان مشخصی از هر یک از این مواد غذایی نیاز دارد.

اکنون زمان آن فرارسیدهاست که با میزان موردنیاز هر یک از مواد غذایی فوق و انتخاب رژیم غذایی که سرشار از آن‌ها می‌باشند، بپردازیم.

پروتئین

 

USDA برای یک فرد عادی، مصرف حداقل 0?8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کند. 

زمانی که شما رژیم غذایی لاغری خود را طراحی می‌کنید، توجه داشته باشید که مقدار پروتئین پیشنهادی فوق، حداقل میزان پروتئین موردنیاز بدن در یک روز می‌باشد. این مقدار برای یک فرد عادی مناسب می‌باشد. اما اگر شما تمریناتی را انجام می‌دهید، شما دیگر یک فرد عادی به شمار نمی‌روید. درنتیجه، ورزشکار دارای 90 کیلو وزن، باید روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کند).

افرادی که بسیار چاق هستند، باید وزن هدف خود را به‌عنوان معیار محاسبه قرار دهند. برای مثال، فردی که وزن کنونی وی 158 کیلوگرم است و قصد دارد وزن خود را به 113 کیلو کاهش دهد، باید از عدد 113 برای محاسبه میزان پروتئین موردنیاز استفاده کند.  سایر افرادی که وزن متوسطی دارند، میزان پروتئین موردنیاز را باید بر اساس وزن کنونی خود تعیین کنند.

برخی از بهترین منابع پروتئینی موردنیاز بدن به شرح زیر می‌باشند:

·          مرغ

·          بوقلمون

·          ماهی

·          گوشت (هر چه میزان چربی کمتر باشد، بهتر است)

·          تخم‌مرغ/سفیده تخم‌مرغ

·          لوبیا

·          آجیل

همانند کالری، شما می‌توانید میزان پروتئین موجود در مواد غذایی را با استفاده از برچسب موجود بر روی آن‌ها تعیین نمایید.

سایر حقایق مربوط به پروتئین

·          یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد.

·          پروتئین‌ها واحدهای سازنده ماهیچه‌ها هستند. میزان خاصی از پروتئین به‌منظور ماهیچه سازی توسط بدن نیاز است. بااین‌حال، زمانی که این میزان پروتئین برای بدن تأمین می‌شود، مصرف پروتئین بیشتر منجر به ایجاد ماهیچه‌های بیشتر نخواهد گردید.

چربی

USDA برای افراد سالم و عادی، اختصاص 30% کالری دریافتی در طول روز به چربی‌ها را توصیه می‌کند. بسیاری از سایر منابع نیز درصد مشابهی را اعلام کرده‌اند و این میزان بین 20-30 درصد می‌باشد. به‌منظور اطمینان از میزان چربی موردنیاز، شما باید بدانید که یک گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر فردی روزانه 2000 کالری غذا دریافت می‌کند، 20-30 درصد آن برابر400-600 کالری می‌گردد که باید توسط چربی‌ها تأمین شود. ازآنجایی‌که هر گرم چربی برابر 9 کالری است، وی باید روزانه 44-66 گرم چربی مصرف کند.

در ادامه به چهار نوع مختلف چربی اشاره می‌کنیم.

همان‌طور که پیش‌تر در بخش “غذاهایی که نخوریم” اشاره کردیم، چربی‌های ترانس و اشباع انواعی از چربی‌ها هستند که شما باید در مصرف آن‌ها دقت کنید. منظور از دقت این است که مصرف چربی‌های اشباع باید محدودشده و چربی‌های ترانس به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. میزان چربی‌های اشباع را به یک‌سوم مجموع چربی موردنیاز بدن در روز محدود کنید. اگرچه انجمن قلب آمریکا میزان چربی ترانس موردنیاز بدن را 2 گرم در روز تعیین کرده است، من پا را اندکی فراتر گذاشته و عدد 0 را توصیه می‌کنم. برخی از غذاهایی که بیشتری میزان این نوع از چربی را دارند، کلوچه‌ها، کیک‌ها و سایر شیرینی‌ها، غذاهای فوری، چیپس و اسنک‌ها می‌باشند که باید مصرف آن‌ها را کنار بگذارید.

از سوی دیگر، چربی‌های polyunsaturated و monounsaturated دو نوع از چربی‌هایی هستند که باید بخش مهمی از چربی موردنیاز شما را تشکیل دهند. ازجمله منابع این دسته از چربی‌های سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

منابع مناسب برای چربی:

·          ماهی (قزل‌آلا، ساردین و …)

·          مکمل‌های روغن ماهی یا روغن دانه کتان

·          آجیل و تخمه

·          آووکادو

·          روغن‌زیتون

·          روغن کانولا

همانند کالری و پروتئین، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصولات غذایی، از میزان چربی موجود در محصولات اطمینان حاصل نمایید.

سایر حقایق مربوط به چربی‌ها

·          یک گرم چربی حاوی 9 گرم کالری می‌باشد.

·          بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های نامناسب (ترانس، اشباع‌شده) می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و انواع مختلفی از بیماری‌ها گردد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که چربی‌های خوب تأثیر مثبتی داشته و مانع از ابتلا به برخی از بیماری‌ها می‌گردند. یکی از چربی‌های غیراشباع به نام امگا 3 ازجمله مفیدترین چربی‌ها به شمار می‌رود. این چربی در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شود.

·          چربی منجر به چاقی نمی‌گردد و مصرف چربی بیش از میزان پیشنهادی مانعی در مسیر لاغری شما ایجاد نمی‌کند. بنابراین، تا زمانی که از منابع سالم چربی استفاده می‌کنید، نه‌تنها با مشکل چاقی مواجه نمی‌شوید، بلکه سلامت و روند کاهش وزن شما نیز بهبود می‌یابد. همان‌طور که در ابتدای این راهنمای نیز اشاره شد، چربی منجر به افزایش وزن نمی‌گردد، بلکه افزایش وزن به میزان کالری موجود در مواد غذایی بستگی دارد. اگر کالری دریافتی شما بیش از میزان موردنیاز بدن باشد، شما با افزایش وزن مواجه می‌شوید. همچنین مصرف کالری کمتر از میزان موردنیاز نیز منجر به لاغری می‌گردد.

کربوهیدرات‌ها

USDA برای یک فرد بزرگ‌سال عادی، توصیه می‌کند که 50 درصد کالری دریافتی در روز از طریق کربوهیدرات‌ها باشد. برای محاسبه میزان کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها باید بدانید که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز فرد در طول روز برابر 2000 کالری باشد، وی باید در حدود 1000 کالری از آن را از طریق کربوهیدرات‌ها دریافت کند و ازآنجایی‌که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد، شما باید عدد 1000 را به 4 تقسیم کرده و میزان کربوهیدرات موردنیاز خود در روز (250 گرم) را به دست آورید.

اگرچه توصیه فوق کاملاً صحت دارد، اما من بر این باور هستم که کربوهیدرات‌ها باید در حدود 40-50 درصد کالری‌های دریافتی را تشکیل دهند. این میزان برای اکثریت افراد بسیار مناسب می‌باشد.

موضوع دیگری که شما باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید این است که همانند چربی، انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند که باید از مصرف برخی از آن‌ها خودداری نمایید.

انواع که شما باید از مصرف آن خودداری کنید، کربوهیدرات‌های ساده نام دارند. چیزی که این دسته از کربوهیدرات‌ها را به کربوهیدرات‌های نامناسبی تبدیل می‌کند، سرعت هضم آن‌ها توسط بدن می‌باشد. این نوع از کربوهیدرات‌ها با سرعت بسیار بالایی جذب می‌شوند و درنتیجه تأثیر مناسبی بر روی میزان انسولین بدن ندارند. به‌استثنای وعده غذایی که بلافاصله بعد از تمرینات استفاده می‌کنید، نباید در سایر مواقع از این دسته از کربوهیدرات‌ها استفاده نمایید. اگرچه نیازی به حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی وجود ندارد، اما باید در نظر داشته باشید که میزان آن‌ها در رژیم غذایی باید حداقل باشد. ازجمله برخی از کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به نوشابه، شکلات، نان سفید، برنج سفید و سایر غذاهای دارای قند و غذاهای فرآوری شده اشاره کرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده نوع دیگر کربوهیدرات‌ها هستند که دارای هضم آرام‌تری بوده و باید بیشترین میزان کربوهیدرات دریافتی شما را تشکیل دهند. برخی از منابع این کربوهیدرات‌ها به شرح زیر می‌باشد:

منابع خوب کربوهیدرات:

·          سبزیجات

·          میوه‌ها

·          جو

·          برنج قهوه‌ای

·          سیب‌زمینی

·          سیب‌زمینی شیرین

·          لوبیا

·          سایر محصولات گندم کامل

همانند کالری، پروتئین و چربی، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصول، از میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مطلع شوید.

سایر حقایق در مورد کربوهیدرات‌ها

·          یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد.

·          همان‌طور که می‌دانید “کربوهیدرات” با علامت اختصاری Carbs نشان داده می‌شود.

·          آیا می‌دانید که به‌تازگی کربوهیدرات‌ها نیز همانند چربی‌ها به شهرت بدی دست‌یافته و بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها هراس دارند؟ تمام موارد منفی که در مورد کربوهیدرات‌ها شنیده‌اید، مربوط به کربوهیدرات‌های نامناسب (کربوهیدرات‌های ساده) می‌باشند که باید از مصرف آن‌ها خودداری نمود. کربوهیدرات‌های خوب همواره توسط پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌شوند، زیرا آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

·          همان‌طور که پیش‌تر در مورد چربی‌ها نیز اشاره شد، کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن نمی‌گردند. افزایش یا کاهش وزن صرفاً به میزان کالری بستگی دارد. دریافت کالری بیش از میزان موردنیاز منجر به افزایش وزن می‌گردد. کالری کمتر از میزان موردنیاز وزن را کاهش می‌دهد. کربوهیدرات‌ها یکی از منابع رایجی هستند که افراد به میزان بیش‌ازحد از آن‌ها استفاده می‌کنند، اما نمی‌توان ادعا کرد که آن‌ها تنها عامل افزایش وزن افراد هستند. میزان کالری دریافتی و سوزانده شده توسط بدن است که تعیین‌کننده افزایش یا کاهش وزن می‌باشد.

نوشیدنی‌ها

مورد بعدی که تأثیر بیشینه‌ای بر روی میزان وزن شما دارد، نوشیدنی‌ها می‌باشند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که کالری موردنیاز بدن را نباید از طریق مایعات تأمین نمود. من نیز به این موضوع معتقدم و بدون شک سریع‌ترین و آسان‌ترین روش برای دریافت کالری نوشیدن آن‌ها می‌باشد. اما این را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌ها منجر به سیر شدن فرد نمی‌شوند، بنابراین استفاده از نوشیدنی‌ها نمی‌تواند به شما درزمینه? لاغری یا جلوگیری از افزایش وزن کمک نماید.

نیازی به گفتن نیست که تقریباً تمام نوشیدنی‌های سرشار از کالری حاوی قند می‌باشند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، قند یکی از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد و شما باید سعی کنید از این نوع از قندها دوری‌کنید.

بنابراین با دوری از کالری‌های مایع، شما نه‌تنها می‌توانید یکی از موانع موجود در مسیر لاغری را از بین ببرید، بلکه شما می‌توانید یکی از منابع رایج قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. برخی از این نوشیدنی‌ها به شرح زیر هستند:

نوشیدنی‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز نمایید

·          نوشابه

·          نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌های انرژی‌زا

·          آب‌میوه (میوه‌ها سالم می‌باشند. اگر قصد دارید از مواد غذایی سالم استفاده کنید، میوه‌ها بسیار فوق‌العاده می‌باشند. اما اگر به دنبال یک ماده غذایی مضر و سرشار از کالری و قند هستید، از آب‌میوه استفاده کنید. استفاده از میوه بسیار مفیدتر از استفاده از آب‌میوه بوده و منجر به حس سیری می‌گردد. مصرف میوه یکی از مواردی است که اغلب در رژیم غذایی افراد نادیده گرفته می‌شود.

دو نوشیدنی دیگری که باید به آن‌ها اشاره کرد، شیر و الکل می‌باشد. اگرچه ضرورتی برای عدم استفاده از شیر وجود ندارد، اما ایده خوبی است که مصرف شیر را به حداقل برسانید (کلسیم ماده بسیار خوبی است، اما شیر یک منبع کالری مایع به شمار می‌رود). همچنین شایان‌ذکر است که همواره از شیر بدون چربی یا حاوی 2% چربی استفاده کنید. الکل نیز یکی از بیهوده‌ترین نوشیدنی‌های دارای کالری به شمار می‌رود. دوری از آن ضروری می‌باشد.

گزینه‌های بسیار محدودی به‌عنوان نوشیدنی وجود دارند که می‌توانند تأثیر مثبتی بر روی لاغری داشته باشند:

نوشیدنی‌های مناسب:

·          آب

·          چای سبز

آب یکی از موارد ضروری است که بدن به آن نیاز دارد و فاقد کالری می‌باشد. میزان آب موردنیاز در طول روز به‌طور دقیق مشخص نمی‌باشد، اما اغلب متخصصین تغذیه میزان 8 لیوان در طول روز را پذیرفته‌اند. توجه داشته باشید که 8 لیوان برای برخی از افراد میزان حداقل می‌باشد.

میزان عرق کردن شما نیز نقش مهمی را در میزان آبی که باید مصرف کنید، ایفا می‌کند. اگر شما در یک محیط گرم زندگی کنید، بدون شک بیش از افرادی که در مناطق سردسیری زندگی می‌کنند، عرق خواهید کرد. انجام تمرینات نیز منجر به افزایش نیاز بدن به آب می‌گردند. به نظر من، افراد سالم و بزرگ‌سال باید روزانه 0?5 الی 1 گالن آب مصرف کنند.

اما بااین‌حال اگر مصرف آب شما بسیاری بیشتر از یک گالن بوده و در مدت کوتاهی مقدار آب زیادی مصرف می‌کنید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار دلخواه آب بنوشید.

ادامه دارد

لینک دانلود بیت کوین

https://get.cryptobrowser.site/2863885

کانال تلگرامی و آموزش نحوه استخراج بیت کوین

"ارز دیجیتال بیت کوین"

https://t.me/joinchat/AAAAAEQWvo02yhbR3-LUjA

BY_MYHEART@

بیت کوین چیست؟

بیت کوین یک شبکه و ارز پرداخت جدید است. تراکنش های این شبکه به صورت همتا به همتا و بدون نیاز به واسطه ها انجام می شوند. این بدان معناست که ما برای انجام تراکنش ها نیاز به نهاد های متمرکز مانند بانک یا موسسات دیگر نداریم.

https://get.cryptobrowser.site/2863885