قسمت دوم راهنمای جامع لاغری
دستگاه محاسبه میزان کالری
ماشین‌حساب زیر به شما میزان BMR شما را بر اساس معادله میفلین جئور محاسبه می‌کند که این معادله رایج‌ترین روش برای محاسبه BMR می‌باشد. BMR شما تعداد کالری سوزانده شده توسط بدن در زمان استراحت می‌باشد. میزان فعالیت شما بر اساس مجموع کالری مصرفی در طول روز و BMR شما محاسبه می‌شود. پاسخ حاصل نشانگر مجموع دو مورد بوده و برای بسیاری از افراد میزانی است که برای ثابت نگه داشتن وزن باید به‌طور روزانه دریافت شود.
تعیین میزان کالری که باید برای کاهش وزن دریافت شود
برای لاغری آماده هستید؟ بسیار خب. در اینجا ما قصد داریم این هدف را به واقعیت تبدیل کنیم. اکنون شما میزان کالری موردنیاز در روز را محاسبه کرده‌اید، به بخش جذاب ماجرا می‌رسیم. بیایید آن را آزمایش قانون کلی نام‌گذاری کنیم. بخش بعدی نیز تنظیم قانون کلی نام دارد. به خاطر داشته باشید که هدف شما عملی ساختن قانون کلی می‌باشد و این بدین معناست که قصد دارید میزان کالری کمتری در مقایسه با میزان کالری موردنیاز مصرف کنید. برای این کار، شما به سه مرحله زیر نیاز دارید.
آزمایش قانون کلی
1? میزان کالری موردنیاز در هرروز را دریافت کنید. این روند را به‌صورت مداوم دنبال کنید. اگر میزان کالری موردنیاز شما 2500 کالری بوده و شما 2459 یا 2527 کالری دریافت کرده‌اید، نگران نباشید. سعی کنید عدد حاصل به 2500 (عدد محاسبه‌شده) نزدیک باشد و این میزان کالری را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. شما می‌توانید از شمارشگرهای کالری نیز برای محاسبه میزان کالری موجود در غذای خود استفاده کنید. البته، میزان کالری موجود در اغلب مواد غذایی بر روی بسته‌بندی آن‌ها ذکرشده است.
2? این روند را به مدت یک الی دو (یا سه) هفته ادامه دهید.
3? هر هفته یک‌بار اول صبح خود (با معده خالی) خود را وزن کنید.
هدف از این سه مرحله، ارزیابی نتایج و سپس تنظیم موارد برای دستیابی به هدف لاغری می‌باشد.
تنظیم قانون کلی
· آیا وزن شما تغییری نکرده است؟
اگر در طی این مدت تغییری در وزن شما حاصل نشده باشد، بدین معناست که شما دقیقاً میزان کالری مصرفی خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرده‌اید. به‌منظور کاهش وزن، میزان کالری دریافتی در طول روز را به میزان 500 کالری کاهش دهید.
برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز شما 2500 کالری بوده و آزمایش فوق نشان دهد که با مصرف این میزان تغییری در وزن شما حاصل نمی‌شود، شما باید میزان کالری دریافتی خود را به 2000کالری در روز کاهش دهید. اگر میزان کالری موردنیاز برابر 3500 باشد، آن را به 3000 کالری در روز کاهش دهید. بنابراین صرف‌نظر از میزان موردنیاز، 500 کالری کاهش داده و این میزان را ادامه دهید. این امر منجر به کمبود کالری می‌گردد، بنابراین لاغری عملی می‌شود.
· آیا وزن شما افزایش یافته است؟
این بدین معناست که میزان کالری دریافت شما بیش از میزان کالری موردنیاز بدن بوده و این امر ناشی از محاسبه اشتباه میزان کالری موردنیاز یا مصرف بیش از کالری تعیین‌شده می‌باشد. به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. به هدف لاغری خود دست خواهید یافت.
کاری که شما باید انجام دهید، کاهش کالری دریافتی به میزان 500 کالری و سپس تکرار روند فوق هست. اگر همچنان با افزایش وزن مواجه هستید، میزان کالری را مجدداً کاهش داده و روند فوق را با میزان کالری جدید محاسبه کنید.
· آیا وزن شما هر هفته به میزان نیم تا یک کیلو کاهش یافت؟
تبریک می‌گوییم. قانون کلی در حال عملی شدن بوده و کاهش وزن به‌صورت ایدئال در حال انجام می‌باشد. کاهش وزن به میزان نیم تا یک کیلو در هفته بسیار عالی می‌باشد. دریافت این میزان کالری در روز را ادامه دهید.
اگر به مرحله‌ای رسیدید که وزن شما دیگر کاهش نیافته و ثابت است و مطمئن شدید که در مدت سه هفته هیچ کاهش وزنی رخ نداده است. مجدداً مرحله تنظیم را انجام دهید.
· آیا وزن شما هر هفته بیش ازیک و نیم کیلو کاهش یافت؟
این امر به‌ندرت رخ می‌دهد، اما اگر شما در هر هفته بیش از یک و نیم کیلو وزن خود را کاهش داده‌اید، وزن شما با سرعت بسیار بیشتری در حال کاهش می‌یابد. این نتیجه برای افراد چاق به‌ویژه در ابتدای دوره کاهش وزن مناسب می‌باشد. اگر شما چاق هستید و وزنتان با این سرعت در حال کاهش است، شما می‌توانید آن را نادیده بگیرید. بااین‌حال، بهتر است به توصیه‌های زیر توجه کنید.
اگر شما چاق نیستید و وزن شما همچنان با این سرعت در حال کاهش است، به نظر می‌رسد میزان کالری موردنیاز خود را به‌درستی محاسبه نکرده و میزان کالری دریافت بسیار کمتر از کالری موردنیاز شما می‌باشد. در هر حالت، نگران نباشید. راه‌حل ساده‌ای برای برطرف کردن این مسئله وجود دارد.
راه‌حل این امر، افزودن 250-300 کالری به رژیم غذایی روزانه خود و بررسی شرایط می‌باشد. بر اساس میزان وزنی که در طی دوره جدید کاهش می‌دهید، اقدامات تنظیم میزان کالری را انجام دهید.
اکنون زمان خوبی برای مرور سه اقدام برای دستیابی به لاغری می‌باشد. روش فوق صرفاً از رژیم غذایی برای دستیابی به هدف لاغری استفاده می‌کند. این روش فوق‌العاده می‌باشد. اما شما می‌توانید تمرینات را نیز به برنامه روزمره خود بیفزایید. بدین منظور، شما باید در حدود 500 کالری را از طریق ورزش بسوزانید تا میزان انرژی دریافتی شما به میزان 500 کالری کاهش داشته باشد.
البته، بهترین روش برای دستیابی به لاغری ترکیب هر دو مورد می‌باشد. برای مثال شما می‌توانید 250 کالری غذای کمتری دریافت کرده و همچنین 250 کالری را از طریق رژیم غذایی بسوزانید. در این صورت نیز میزان کالری خود را به میزان 500 کاهش داده‌اید.
چه‌کاری باید انجام دهید؟
توصیه می‌شود تمام موارد فوق را انجام دهید و این بدین معناست که صرفاً از رژیم غذایی لاغری استفاده کنید. این روش منجر به لاغری شما به میزان نیم کیلو در هر هفته می‌گردد. سپس تمریناتی را به برنامه بدنسازی خود بیفزایید. در این صورت شما می‌توانید میزان وزن کاهش داده‌شده در هر هفته را به یک کیلو افزایش دهید که این امر از نظر کاهش وزن و همچنین دستیابی به‌سلامتی بسیار مناسب می‌باشد. این روش بهترین روش برای دستیابی به کاهش وزن می‌باشد.
میزان ایدئال کاهش وزن
تمام توصیه‌هایی که در مورد سرعت کاهش وزن وجود دارند، یکسان می‌باشند…
میزان ایدئال کاهش وزن: نیم تا یک در هر هفته
در نظر پزشکان و متخصصین تغذیه، این میزان باید در حین کاهش وزن رعایت شود.
می‌دانم که شما قصد دارید با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش دهید. همه ما دوست داریم وزنمان تا هفته آینده به میزان 10 کیلو کاهش یابد. اما این امر ممکن نیست. همچنین شایان‌ذکر است که تلاش برای افزایش سریع وزن برای سلامتی مضر می‌باشد. بدن انسان برای کاهش سریع وزن طراحی نشده است. درصورتی‌که وزن بدن به‌سرعت کاهش یابد، به‌منظور احتیاط، بدن وارد مرحله ذخیره چربی می‌شود.
بدن شما سعی بر زنده‌بودن شما دارد. اگر شما از رژیم غذایی سفت و سختی استفاده کنید، تنها اقدام بدن تلاش برای بقا خواهد بود و درنتیجه ذخیره چربی و سوزاندن ماهیچه‌ها برای تأمین انرژی را در پیش خواهد گرفت. همان‌طور که تصور می‌کنید، کاهش سریع وزن بسیار عالی به نظر می‌رسد، اما علاوه بر مشکلاتی که می‌تواند برای سلامتی به بار آورد، مطالعات نشان می‌دهند که کاهش سریع وزن منجر به جبران به بازگشت سریع وزن بعد از توقف تمرینات نیز می‌گردد.
بدین دلیل است که کاهش نیم تا یک کیلویی وزن در طول هفته بهترین روش می‌باشد. این مقدار ممکن است زیاد نباشد، اما روندی است که سلامتی را تضمین می‌کند. اگر این روند را به‌طور مداوم انجام دهید، می‌توانید حتی 22 تا 45 کیلو وزن خود را کاهش دهید. با این روش شما می‌توانید هر ماه 2 تا 4 کیلو وزن خود را کاهش دهید. اگرچه این میزان زیاد نیست، اما در طولانی‌مدت منجر به تغییرات فوق‌العاده‌ای می‌گردد.
یک گرم چربی = 9 کالری
شما ممکن است از خود بپرسید که چرا همواره در حین کاهش کالری دریافتی بر روی عدد 500 تمرکز می‌کنیم؟ چرا دریافت 500 کالری کمتر از میزان کالری موردنیاز ضروری می‌باشد. چرا 100کالری کاهش نمی‌دهیم؟ چرا 1000 کالری کاهش نمی‌دهیم؟ اکنون به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
یک گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد. این بدین معناست که هر 9 کالری چربی دریافتی توسط شما که در بدن سوزانده نشود، منجر به افزایش وزن می‌گردد. این بدین معناست که هر 3500کالری که شما می‌سوزانید، نیم کیلو وزن خود را کاهش می‌دهید.
اگر شما میزان کالری دریافتی خود را به میزان 500 کالری کاهش دهید، این میزان در طول هفته به 3500 کالری می‌رسد و ازآنجایی‌که هر 3500 کالری برابر 380 گرم چربی است، شما می‌توانید در عرض یک هفته، وزن خود را به میزان 380 گرم کاهش دهید. همچنین اگر تمرین را نیز به برنامه خود بیفزایید، شما می‌توانید میزان کاهش را افزایش دهید.
بدین دلیل است که کاهش بیش‌ازحد کالری به‌هیچ‌عنوان توصیه نمی‌شود. کاهش تدریجی میزان کالری یکی از ایمن‌ترین روش‌ها می‌باشد. دلیل دیگر برای کاهش 500 کالری در روز، دستیابی به‌سلامتی و دستیابی به لاغری پایدار می‌باشد. بنابراین، کاهش وزن نباید بسیار آرام یا بسیار سریع باشد.
بخوانید: (غذاهای کم کالری)
ادامه دارد
