قسمت سوم راهنمای جامع لاغری

تنفس (1)

زمان استراحت فرارسیده است. نفس عمیق کشیده، پاهای خود را بکشید. اکنون شما تمام موارد مربوط به لاغری را فراگرفته‌اید. از این قسمت به بعد به مواردی اشاره می‌کنیم که شما قصد دارید بدانید، یا باید بدانید.

شما باید قانون کلی را درک کرده و سپس تغییراتی را به تغذیه خود اعمال نمایید تا بتوانید به هدف لاغری خود دست‌یابید. در ادامه به اطلاعاتی اشاره می‌کنیم که می‌توانید با استفاده از آن‌ها لاغری خود را تضمین کنید. بیایید در ابتدا به غذاهایی که بایدونباید استفاده کنید، بپردازیم…

انتخاب غذاها

 

اکنون‌که از میزان کالری موردنیاز روزانه اطلاع دارید، اطلاع در مورد منبع دریافت کالری موردنیاز بدن ضروری می‌باشد. اطلاعات ارائه‌شده در اینجا صرفاً برای لاغری مناسب نیستند، بلکه هدف اصلی افزایش سلامت بدن می‌باشد. اگر میزان کالری دریافتی کاهش یابد، صرف‌نظر از منبع تأمین کالری موردنیاز بدن، وزن شما کاهش خواهد یافت.

همه ما می‌دانیم که سلامتی مهم‌تر از لاغری می‌باشد. لاغر شدن بدون دستیابی به‌سلامتی لازم به‌هیچ‌عنوان مدنظر نمی‌باشد.

بنابراین ضروری است که همواره به غذاها و نوشیدنی‌هایی که استفاده می‌کنیم، توجه نماییم. بیایید به بررسی غذاهایی بپردازیم که نباید مصرف کنید.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

در زیر به غذاهایی اشاره می‌کنیم که باید استفاده از آن‌ها را کنار گذاشته و یا به‌شدت محدود نمایید. همه ما با این مواد غذایی آشنا هستیم:

·           نوشابه (و نوشیدنی‌های ورزشی)

·           شکلات

·           غذای فوری

·          کلوچه وکراکر

·          چیپس و سایر اسنک‌ها

·          کیک، پای و سایر محصولات قنادی

علاوه بر موارد فوق،غذاهای دیگری نیز وجود دارند که در مصرف آن‌ها باید دقت نمود و در صورت امکان آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن‌ها را به‌شدت محدود نمایید. این مواد غذایی به شرح زیر می‌باشند:

·          غذاهای حاوی چربی‌های ترانس

·          غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده

·          غذاهای سرشار از سدیم

·          غذاهای دارای قند

همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، افزایش کالری منجر به افزایش وزن می‌گردد و این مواد غذایی ازجمله مواردی هستند که بیشترین کالری مازاد بدن ما به‌وسیله آن‌ها ایجادشده است. ویژگی مشترک همه آن‌ها علاوه بر خوشمزه بودن، تهیه آسان و سریع آن‌ها می‌باشد. میزان کالری بالا تنها دلیل برای عدم استفاده از آن‌ها نمی‌باشد، بلکه تحقیقات متعددی در مورد آن‌ها انجام‌شده است که حاکی از مضرات متعدد این مواد غذایی هستند.

بنابراین از منظر کاهش وزن و سلامتی، این مواد غذایی به‌هیچ‌عنوان مناسب نمی‌باشند.

ممکن است شما از آن دسته از افرادی هستند که به‌طور متعادل از این دسته از مواد غذایی استفاده کرده و یا به‌طور کامل از این دسته از مواد غذایی استفاده نکنید. این امر در افراد مختلف متفاوت است و به تمایلات فرد بستگی دارد. من همواره از این مواد دوری می‌کنیم. بنابراین سعی می‌کنیم حتی این مواد غذایی را لمس نیز نکنم و توصیه من برای افراد توقف کامل مصرف این مواد غذایی است.

دلایل عدم استفاده از این مواد غذایی را در بخش‌های آتی مورد بررسی قرار خواهیم داد. در این مرحله صرفاً کافی است غذاهایی که نباید مصرف کنید را بشناسید.

غذایی که باید مصرف کنید

این بخش را می‌توان در یک کلمه جمع‌بندی نمود: اعتدال. اگر به دنبال لاغری بوده‌اید، بدون شک با انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی مواجه شده‌اید که استفاده از برخی از مواد غذایی را ترغیب کرده و برخی دیگر را به‌طور کامل منع می‌کنند. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی وجود دارند که از بین آن‌ها می‌توان به کم کربوهیدرات، بدون کربوهیدرات، کم‌چرب، بدون چربی و پرچرب اشاره کرد. حتی رژیم‌هایی وجود دارند که استفاده از یک نوع میوه نظیر گریپ‌فروت را توصیه می‌کنند. کافی است یک ماده غذایی را نام ببرید تا رژیمی بیابید که در آن استفاده از آن ماده غذایی محدود بوده و یا به‌شدت توصیه می‌شود.

شاید بدانید که در بسیاری از موارد، همه رژیم‌های غذایی یک نقطه مشترک دارند….پول. کتاب برای فروش نوشته می‌شود، عضویت در سایت برای پرداخت مبلغ عضویت ایجادشده است و محصولات نیز برای فروش تولید می‌شوند. بنابراین بسیاری از رژیم‌های غذایی نیز صرفاً به‌منظور دریافت هزینه از افراد و کسب درآمد ایجادشده‌اند.

از سوی دیگر، پزشکان و متخصصین تغذیه استفاده از یک رژیم غذایی متعادل را پیشنهاد می‌کنند. آن‌ها پرهیز یا عدم استفاده از مواد غذایی که پیش‌تر اشاره کردیم را توصیه می‌نمایند. کافی است مواد مضر را از رژیم غذایی خود حذف کرده و به‌جای آن‌ها از مواد غذایی مفید استفاده کنید.

این بدین معناست که رژیم غذایی کاهش وزن شما باید شامل سه ماده غذایی ضروری باشد که منجر به تأمین کالری موردنیاز بدن شما می‌گردند: پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها. علی‌رغم توصیه‌های مختلف مبنی بر عدم استفاده از برخی از این سه ماده غذایی، باید توجه کنید که بدن شما به میزان مشخصی از هر یک از این مواد غذایی نیاز دارد.

اکنون زمان آن فرارسیدهاست که با میزان موردنیاز هر یک از مواد غذایی فوق و انتخاب رژیم غذایی که سرشار از آن‌ها می‌باشند، بپردازیم.

پروتئین

 

USDA برای یک فرد عادی، مصرف حداقل 0?8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کند. 

زمانی که شما رژیم غذایی لاغری خود را طراحی می‌کنید، توجه داشته باشید که مقدار پروتئین پیشنهادی فوق، حداقل میزان پروتئین موردنیاز بدن در یک روز می‌باشد. این مقدار برای یک فرد عادی مناسب می‌باشد. اما اگر شما تمریناتی را انجام می‌دهید، شما دیگر یک فرد عادی به شمار نمی‌روید. درنتیجه، ورزشکار دارای 90 کیلو وزن، باید روزانه 100 گرم پروتئین مصرف کند).

افرادی که بسیار چاق هستند، باید وزن هدف خود را به‌عنوان معیار محاسبه قرار دهند. برای مثال، فردی که وزن کنونی وی 158 کیلوگرم است و قصد دارد وزن خود را به 113 کیلو کاهش دهد، باید از عدد 113 برای محاسبه میزان پروتئین موردنیاز استفاده کند.  سایر افرادی که وزن متوسطی دارند، میزان پروتئین موردنیاز را باید بر اساس وزن کنونی خود تعیین کنند.

برخی از بهترین منابع پروتئینی موردنیاز بدن به شرح زیر می‌باشند:

·          مرغ

·          بوقلمون

·          ماهی

·          گوشت (هر چه میزان چربی کمتر باشد، بهتر است)

·          تخم‌مرغ/سفیده تخم‌مرغ

·          لوبیا

·          آجیل

همانند کالری، شما می‌توانید میزان پروتئین موجود در مواد غذایی را با استفاده از برچسب موجود بر روی آن‌ها تعیین نمایید.

سایر حقایق مربوط به پروتئین

·          یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد.

·          پروتئین‌ها واحدهای سازنده ماهیچه‌ها هستند. میزان خاصی از پروتئین به‌منظور ماهیچه سازی توسط بدن نیاز است. بااین‌حال، زمانی که این میزان پروتئین برای بدن تأمین می‌شود، مصرف پروتئین بیشتر منجر به ایجاد ماهیچه‌های بیشتر نخواهد گردید.

چربی

USDA برای افراد سالم و عادی، اختصاص 30% کالری دریافتی در طول روز به چربی‌ها را توصیه می‌کند. بسیاری از سایر منابع نیز درصد مشابهی را اعلام کرده‌اند و این میزان بین 20-30 درصد می‌باشد. به‌منظور اطمینان از میزان چربی موردنیاز، شما باید بدانید که یک گرم چربی حاوی 9 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر فردی روزانه 2000 کالری غذا دریافت می‌کند، 20-30 درصد آن برابر400-600 کالری می‌گردد که باید توسط چربی‌ها تأمین شود. ازآنجایی‌که هر گرم چربی برابر 9 کالری است، وی باید روزانه 44-66 گرم چربی مصرف کند.

در ادامه به چهار نوع مختلف چربی اشاره می‌کنیم.

همان‌طور که پیش‌تر در بخش “غذاهایی که نخوریم” اشاره کردیم، چربی‌های ترانس و اشباع انواعی از چربی‌ها هستند که شما باید در مصرف آن‌ها دقت کنید. منظور از دقت این است که مصرف چربی‌های اشباع باید محدودشده و چربی‌های ترانس به‌طور کامل از برنامه غذایی حذف شوند. میزان چربی‌های اشباع را به یک‌سوم مجموع چربی موردنیاز بدن در روز محدود کنید. اگرچه انجمن قلب آمریکا میزان چربی ترانس موردنیاز بدن را 2 گرم در روز تعیین کرده است، من پا را اندکی فراتر گذاشته و عدد 0 را توصیه می‌کنم. برخی از غذاهایی که بیشتری میزان این نوع از چربی را دارند، کلوچه‌ها، کیک‌ها و سایر شیرینی‌ها، غذاهای فوری، چیپس و اسنک‌ها می‌باشند که باید مصرف آن‌ها را کنار بگذارید.

از سوی دیگر، چربی‌های polyunsaturated و monounsaturated دو نوع از چربی‌هایی هستند که باید بخش مهمی از چربی موردنیاز شما را تشکیل دهند. ازجمله منابع این دسته از چربی‌های سالم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

منابع مناسب برای چربی:

·          ماهی (قزل‌آلا، ساردین و …)

·          مکمل‌های روغن ماهی یا روغن دانه کتان

·          آجیل و تخمه

·          آووکادو

·          روغن‌زیتون

·          روغن کانولا

همانند کالری و پروتئین، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصولات غذایی، از میزان چربی موجود در محصولات اطمینان حاصل نمایید.

سایر حقایق مربوط به چربی‌ها

·          یک گرم چربی حاوی 9 گرم کالری می‌باشد.

·          بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف چربی‌های نامناسب (ترانس، اشباع‌شده) می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی و انواع مختلفی از بیماری‌ها گردد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که چربی‌های خوب تأثیر مثبتی داشته و مانع از ابتلا به برخی از بیماری‌ها می‌گردند. یکی از چربی‌های غیراشباع به نام امگا 3 ازجمله مفیدترین چربی‌ها به شمار می‌رود. این چربی در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی یافت می‌شود.

·          چربی منجر به چاقی نمی‌گردد و مصرف چربی بیش از میزان پیشنهادی مانعی در مسیر لاغری شما ایجاد نمی‌کند. بنابراین، تا زمانی که از منابع سالم چربی استفاده می‌کنید، نه‌تنها با مشکل چاقی مواجه نمی‌شوید، بلکه سلامت و روند کاهش وزن شما نیز بهبود می‌یابد. همان‌طور که در ابتدای این راهنمای نیز اشاره شد، چربی منجر به افزایش وزن نمی‌گردد، بلکه افزایش وزن به میزان کالری موجود در مواد غذایی بستگی دارد. اگر کالری دریافتی شما بیش از میزان موردنیاز بدن باشد، شما با افزایش وزن مواجه می‌شوید. همچنین مصرف کالری کمتر از میزان موردنیاز نیز منجر به لاغری می‌گردد.

کربوهیدرات‌ها

USDA برای یک فرد بزرگ‌سال عادی، توصیه می‌کند که 50 درصد کالری دریافتی در روز از طریق کربوهیدرات‌ها باشد. برای محاسبه میزان کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها باید بدانید که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد. برای مثال، اگر میزان کالری موردنیاز فرد در طول روز برابر 2000 کالری باشد، وی باید در حدود 1000 کالری از آن را از طریق کربوهیدرات‌ها دریافت کند و ازآنجایی‌که هر گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد، شما باید عدد 1000 را به 4 تقسیم کرده و میزان کربوهیدرات موردنیاز خود در روز (250 گرم) را به دست آورید.

اگرچه توصیه فوق کاملاً صحت دارد، اما من بر این باور هستم که کربوهیدرات‌ها باید در حدود 40-50 درصد کالری‌های دریافتی را تشکیل دهند. این میزان برای اکثریت افراد بسیار مناسب می‌باشد.

موضوع دیگری که شما باید در مورد کربوهیدرات‌ها بدانید این است که همانند چربی، انواع مختلفی از کربوهیدرات‌ها وجود دارند که باید از مصرف برخی از آن‌ها خودداری نمایید.

انواع که شما باید از مصرف آن خودداری کنید، کربوهیدرات‌های ساده نام دارند. چیزی که این دسته از کربوهیدرات‌ها را به کربوهیدرات‌های نامناسبی تبدیل می‌کند، سرعت هضم آن‌ها توسط بدن می‌باشد. این نوع از کربوهیدرات‌ها با سرعت بسیار بالایی جذب می‌شوند و درنتیجه تأثیر مناسبی بر روی میزان انسولین بدن ندارند. به‌استثنای وعده غذایی که بلافاصله بعد از تمرینات استفاده می‌کنید، نباید در سایر مواقع از این دسته از کربوهیدرات‌ها استفاده نمایید. اگرچه نیازی به حذف کامل آن‌ها از رژیم غذایی وجود ندارد، اما باید در نظر داشته باشید که میزان آن‌ها در رژیم غذایی باید حداقل باشد. ازجمله برخی از کربوهیدرات‌های ساده می‌توان به نوشابه، شکلات، نان سفید، برنج سفید و سایر غذاهای دارای قند و غذاهای فرآوری شده اشاره کرد.

کربوهیدرات‌های پیچیده نوع دیگر کربوهیدرات‌ها هستند که دارای هضم آرام‌تری بوده و باید بیشترین میزان کربوهیدرات دریافتی شما را تشکیل دهند. برخی از منابع این کربوهیدرات‌ها به شرح زیر می‌باشد:

منابع خوب کربوهیدرات:

·          سبزیجات

·          میوه‌ها

·          جو

·          برنج قهوه‌ای

·          سیب‌زمینی

·          سیب‌زمینی شیرین

·          لوبیا

·          سایر محصولات گندم کامل

همانند کالری، پروتئین و چربی، شما می‌توانید با مراجعه به برچسب محصول، از میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مطلع شوید.

سایر حقایق در مورد کربوهیدرات‌ها

·          یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری می‌باشد.

·          همان‌طور که می‌دانید “کربوهیدرات” با علامت اختصاری Carbs نشان داده می‌شود.

·          آیا می‌دانید که به‌تازگی کربوهیدرات‌ها نیز همانند چربی‌ها به شهرت بدی دست‌یافته و بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها هراس دارند؟ تمام موارد منفی که در مورد کربوهیدرات‌ها شنیده‌اید، مربوط به کربوهیدرات‌های نامناسب (کربوهیدرات‌های ساده) می‌باشند که باید از مصرف آن‌ها خودداری نمود. کربوهیدرات‌های خوب همواره توسط پزشکان و متخصصین تغذیه توصیه می‌شوند، زیرا آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند.

·          همان‌طور که پیش‌تر در مورد چربی‌ها نیز اشاره شد، کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش وزن نمی‌گردند. افزایش یا کاهش وزن صرفاً به میزان کالری بستگی دارد. دریافت کالری بیش از میزان موردنیاز منجر به افزایش وزن می‌گردد. کالری کمتر از میزان موردنیاز وزن را کاهش می‌دهد. کربوهیدرات‌ها یکی از منابع رایجی هستند که افراد به میزان بیش‌ازحد از آن‌ها استفاده می‌کنند، اما نمی‌توان ادعا کرد که آن‌ها تنها عامل افزایش وزن افراد هستند. میزان کالری دریافتی و سوزانده شده توسط بدن است که تعیین‌کننده افزایش یا کاهش وزن می‌باشد.

نوشیدنی‌ها

مورد بعدی که تأثیر بیشینه‌ای بر روی میزان وزن شما دارد، نوشیدنی‌ها می‌باشند. بسیاری از افراد بر این باور هستند که کالری موردنیاز بدن را نباید از طریق مایعات تأمین نمود. من نیز به این موضوع معتقدم و بدون شک سریع‌ترین و آسان‌ترین روش برای دریافت کالری نوشیدن آن‌ها می‌باشد. اما این را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌ها منجر به سیر شدن فرد نمی‌شوند، بنابراین استفاده از نوشیدنی‌ها نمی‌تواند به شما درزمینه? لاغری یا جلوگیری از افزایش وزن کمک نماید.

نیازی به گفتن نیست که تقریباً تمام نوشیدنی‌های سرشار از کالری حاوی قند می‌باشند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، قند یکی از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد و شما باید سعی کنید از این نوع از قندها دوری‌کنید.

بنابراین با دوری از کالری‌های مایع، شما نه‌تنها می‌توانید یکی از موانع موجود در مسیر لاغری را از بین ببرید، بلکه شما می‌توانید یکی از منابع رایج قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید. برخی از این نوشیدنی‌ها به شرح زیر هستند:

نوشیدنی‌هایی که باید از آن‌ها پرهیز نمایید

·          نوشابه

·          نوشیدنی‌های ورزشی و نوشابه‌های انرژی‌زا

·          آب‌میوه (میوه‌ها سالم می‌باشند. اگر قصد دارید از مواد غذایی سالم استفاده کنید، میوه‌ها بسیار فوق‌العاده می‌باشند. اما اگر به دنبال یک ماده غذایی مضر و سرشار از کالری و قند هستید، از آب‌میوه استفاده کنید. استفاده از میوه بسیار مفیدتر از استفاده از آب‌میوه بوده و منجر به حس سیری می‌گردد. مصرف میوه یکی از مواردی است که اغلب در رژیم غذایی افراد نادیده گرفته می‌شود.

دو نوشیدنی دیگری که باید به آن‌ها اشاره کرد، شیر و الکل می‌باشد. اگرچه ضرورتی برای عدم استفاده از شیر وجود ندارد، اما ایده خوبی است که مصرف شیر را به حداقل برسانید (کلسیم ماده بسیار خوبی است، اما شیر یک منبع کالری مایع به شمار می‌رود). همچنین شایان‌ذکر است که همواره از شیر بدون چربی یا حاوی 2% چربی استفاده کنید. الکل نیز یکی از بیهوده‌ترین نوشیدنی‌های دارای کالری به شمار می‌رود. دوری از آن ضروری می‌باشد.

گزینه‌های بسیار محدودی به‌عنوان نوشیدنی وجود دارند که می‌توانند تأثیر مثبتی بر روی لاغری داشته باشند:

نوشیدنی‌های مناسب:

·          آب

·          چای سبز

آب یکی از موارد ضروری است که بدن به آن نیاز دارد و فاقد کالری می‌باشد. میزان آب موردنیاز در طول روز به‌طور دقیق مشخص نمی‌باشد، اما اغلب متخصصین تغذیه میزان 8 لیوان در طول روز را پذیرفته‌اند. توجه داشته باشید که 8 لیوان برای برخی از افراد میزان حداقل می‌باشد.

میزان عرق کردن شما نیز نقش مهمی را در میزان آبی که باید مصرف کنید، ایفا می‌کند. اگر شما در یک محیط گرم زندگی کنید، بدون شک بیش از افرادی که در مناطق سردسیری زندگی می‌کنند، عرق خواهید کرد. انجام تمرینات نیز منجر به افزایش نیاز بدن به آب می‌گردند. به نظر من، افراد سالم و بزرگ‌سال باید روزانه 0?5 الی 1 گالن آب مصرف کنند.

اما بااین‌حال اگر مصرف آب شما بسیاری بیشتر از یک گالن بوده و در مدت کوتاهی مقدار آب زیادی مصرف می‌کنید، به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید. شما می‌توانید به مقدار دلخواه آب بنوشید.

ادامه دارد